Jak obniżyć cholesterol?
25.07.2018

Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W nadmiarze jest jednak szkodliwy dla zdrowia. Może prowadzić do chorób serca, choroby wieńcowej, miażdżycy, zawału mięśnia sercowego czy udaru. Sprawdź w jaki sposób dietą możesz obniżyć jego poziom.

Normy stężenia cholesterolu

Stężenie cholesterolu całkowitego w twojej krwi powinno wynosić do 190 mg / dl, a frakcji LDL do 115mg/ dl. Norma dla frakcji HDL cholesterolu wynosi dla kobiet powyżej 40 mg / dl, a dla mężczyzn powyżej 45mg / dl.

Cholesterol LDL i HDL

Frakcja HDL cholesterolu nazywana jest „ dobrym cholesterolem”. Tytuł ten uzyskała dzięki swojej korzystnej funkcji pełnionej w twoim organizmie. Ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne oraz przeciwdziała utlenianiu frakcji LDL. Natomiast frakcja LDL cholesterolu otrzymała miano „złego cholesterolu” ponieważ jej nadmiar przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej i miażdżycy.

Jak obniżyć poziom cholesterolu dietą?

Chcąc poprawić swój profil lipidowy ogranicz spożycie tłuszczy do 30% dziennego zapotrzebowania energii. Przykładowo przy zapotrzebowaniu 2200kcal dziennie są to 73g. Ilość dostarczanego z twoją dietą cholesterolu powinna wynosić 200mg na dzień. Musisz zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych tłuszczy i ich jakość. Przeciwwskazane są kwasy tłuszczowe nasycone, których źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego i olej kokosowy. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego, zastępuj je mięsem białym i rybami. Z pośród mleka i jego przetworów wybieraj te o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Mleko 3,2 % tłuszczu zamień na te o zawartości tłuszczu 1,5 – 2%. Tłuste sery wymień na półtłuste. Wyeliminuj sery topione i ogranicz sery żółte oraz pleśniowe. Unikaj kwasów trans. Znajdują się one w twardych margarynach, produktach typu fast food, chipsach, ciastach oraz słodyczach. Zalecane są dla ciebie natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w olejach roślinnych oraz rybach, zwłaszcza tłustych: łososiu, makreli, halibucie, pstrągu, tuńczyku. Uwzględnij w swoim jadłospisie również orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Produkty o działaniu obniżającym poziom cholesterolu

Wśród produktów, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu znajdują się produkty bogate w błonnik pokarmowy. Należą do nich owies, soczewica, jabłka, pomarańcze, gruszki, truskawki, nasiona lnu, babka płesznik, fasola, groch, ogórki, seler, szparagi, marchew oraz orzechy. Do żywności obniżającej poziom cholesterolu należy również czosnek, cebula i cynamon. Warto, aby w codziennym menu znalazły się warzywa i owoce. Są źródłem antyoksydantów, w tym polifenoli neutralizujących wolne rodniki i przeciwdziałających tworzeniu blaszki miażdżycowej. Szczególnie warte uwagi są owoce jagodowe: truskawki, maliny, porzeczki, borówki i jagody, a także cytrusy. Wśród warzyw rośliny strączkowe,

Wpływ lecytyny na obniżenie poziomu cholesterolu

Bardzo często pojawia się pytania: jajka jeść czy nie? Jest ono piętnem powstałego lata temu mitu, że jajka jako bogate źródło cholesterolu powodują wzrost jego stężenia w osoczu. Nic bardziej mylnego - jajka oprócz cholesterolu dostarczają również lecytyny. Jest ona związkiem, który obniża poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL, a podwyższa stężenie frakcji HDL. Zapobiega również przyczepianiu się cholesterolu do ścian naczyń krwionośnych i płytek krwi. Dwa jajka spożyte dziennie nie wpływają negatywnie na stężenie cholesterolu.

Fitosterole przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Fitosterole to inaczej sterole roślinne. Przyczyniają się do obniżenia zarówno poziomu cholesterolu całkowitego, jak i jego frakcji LDL. Dzieje się tak, ponieważ fitosterole hamują wchłanianie cholesterolu. Występują one naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Są to: olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, małże, nasiona roślin strączkowych, sezam, słonecznik, orzechy, przetwory zbożowe, pomidory, jabłka, banany, szparagi i sałata. Jednak zawartość fitosteroli jest w nich za mała by uzyskać pożądany efekt. Jest to 100 – 970mg na 100g produktu. Zalecane dzienne spożycie powinno wynosić od 2 do 3g. Dlatego warto sięgać po specjalne produkty wzbogacane w fitosterole: margaryny, majonez, jogurty, sery, mleko, soki owocowe. Na sklepowych półkach znajdziesz nawet batony zbożowe z dodatkiem steroli roślinnych. Według wyników badań naukowców z Holandii bardziej efektywne jest spożycie zalecanej dawki fitosteroli w jednej porcji niż rozłożenie jej na kilka posiłków. Pamiętaj też by nie przekraczać zalecanej ilości. W nadmiarze powodują zmniejszone przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Dieta na cholesterol

Jeśli wyniki badań wskazują na podwyższonych poziom cholesterolu zadbaj o urozmaiconą dietę. Ogranicz tłuszcze, zwłaszcza nasycone, zamieniając je na nienasycone i omega – 3. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, warzyw i owoców. Sięgaj po produkty wzbogacone w fitosterole. Swój sposób odżywiania możesz również skonsultować z dietetykiem, który dobierze odpowiednią ilość tłuszczy do  zapotrzebowania twojego lub twoich bliskich. Dietę możesz konsultować także nie wychodząc z domu, przez formułę e-dietetyk.

Do góry strony

SPRAWDŹ NASZE PROPOZYCJE

sprawdź szczegóły ico

dieta 7-dniowa

sprawdź szczegóły ico

nietolerancje pokarmowe