Co jeść w ciąży?
19.06.2018

Co jeść w ciąży?

Ciąża to dla kobiety czas wyjątkowy pod każdym względem, także żywieniowym. Powinnaś jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Sprawdź jakie produkty będą dla Ciebie szczególnie wskazane.


Ile zjadać w ciąży?

W pierwszym trymestrze jedz tyle samo ile przed ciążą. Zadbaj o odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Zapotrzebowanie na nie zwiększa się od pierwszego dnia ciąży. Dopiero w drugim trymestrze zwiększ ilość spożywanych kilokalorii o 360, a w trzecim o 475 kcal. Przykładowo 475 kcal to 5 łyżek płatków owsianych ugotowanych w 230g mleka 3,2% tłuszczu ( 1 szklanka) podanych ze 150g truskawek i 15g migdałów.

Podstawowe zasady odżywiania w ciąży

W ciągu dnia zjadaj trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Do tego możesz sobie pozwolić na dwie przekąski. Nie podjadaj. Jeśli jednak odczuwasz głód szybciej, postaraj się zachować dwugodzinne przerwy między posiłkami. Staraj się by jako drobne przekąski pojawiały się warzywa i owoce. Między posiłkami pij wodę lub soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców. Pamiętaj o regularności. Dzięki temu zaopatrzysz w potrzebne składniki odżywcze nie tylko siebie, ale także swoje dziecko. Zapewnisz właściwe wydzielanie insuliny, a tym samym prawidłową gospodarkę węglowodanową. Nie będziesz musiała się martwić o zbyt duże przyrosty masy ciała i zapobiegniesz odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Zadbaj o to, by nie martwić się o nadwagę czy otyłości po ciąży.

Śniadanie, obiad, kolacja

Pamiętaj o pełnowartościowym śniadaniu przed wyjściem z domu. Powinno być źródłem węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i tłuszczów o dobrej jakości. Wybierz kanapki z pieczywa pełnoziarnistego np. z gotowaną lub pieczoną szynką, masłem, żółtym serem, pomidorem, papryką i ogórkiem. Jeśli masz ochotę na słodkie śniadanie dobrym rozwiązaniem będą kanapki z serem twarogowym i dżemem lub owsianka ze świeżymi owocami. Twój obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu całego dnia. Źródłem pełnowartościowego białka będą ryby, chude mięso lub potrawy z roślin strączkowych. Węglowodany złożone dostarczysz sobie z kaszami, pełnoziarnistym makaronem, brązowym ryżem i ziemniakami. Pamiętaj również o porcji warzyw. Częściej surowych niż gotowanych. Kolację zjadaj od 2 do 3 godzin przed snem. Staraj się, aby była mniejsza od śniadania, lekka, ale i urozmaicona. Możesz przygotować sałatkę z warzyw z dodatkiem oliwy, kanapki z serem twarogowym, jajkiem czy wędliną albo też jogurt z płatkami.

Produkty zalecane w ciąży – źródła węglowodanów

Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych w twojej diecie będą: pieczywo pełnoziarniste, kasze, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmienne oraz żytnie, a także warzywa. Dostarczą nie tylko energii oraz błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku.

Zalecane w ciąży produkty – źródła białka

Pełnowartościowe białko znajdziesz w jajach, rybach, chudym mięsie, mleku oraz jego przetworach. Poza białkiem produkty te będą dla ciebie źródłem witamin z grupy B, żelaza i cynku. Produkty mleczne dostarczą też wapnia, a jaja to również źródło choliny. Składnika, który według badań naukowców z Uniwersytetu Cornell wspomaga rozwój mózgu. Możesz sobie pozwolić na dwa jaja dziennie bez obawy o wzrost poziomu cholesterolu. Ciąża to dla kobiety czas wyjątkowy pod każdym względem, także żywieniowym. Powinnaś jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. Sprawdź jakie produkty będą dla Ciebie szczególnie wskazane. dostarczą kwasów omega – 3, potasu i magnezu, a ryby morskie również jodu. Uważaj jedynie na te, które mogą być zanieczyszczone rtęcią: okoń, węgorz, tuńczyk, płoć i dorsz. Najmniejszą jej ilość zawierają: łosoś norweski, śledź i mintaj.

Produkty zalecane w ciąży - tłuszcze

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie twojego organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich dobrym źródłem będą oleje roślinne: rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron czy oliwa z oliwek. Dostarczysz je również z tłustymi rybami, nasionami ( pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam) i orzechami. Zbyt niskie spożycie tłuszczy będzie skutkować niedoborami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Warzywa i owoce w w ciąży

Zjadaj 300g warzyw w I trymestrze ciąży i 400g w II i III trymestrze. Większy udział stanowić powinny warzywa surowe. Obróbka cieplna powoduje spadek zawartości cennych witamin i składników mineralnych. Podobnie jest w przypadku owoców.

Płyny w ciąży

W ciąży wypijaj od 2 do 2,5l płynów dziennie. 60 – 80% powinna stanowić woda mineralna. Resztę zapotrzebowania uzupełniaj sokami ze świeżych warzyw i owoców, czerwoną herbatą i herbatami owocowymi. Możesz też sięgać po mleko, maślankę i kefiry. Płyny spożywaj przed i między posiłkami, równomiernie rozkładając ich spożycie w ciągu dnia.

    Twój sposób odżywiania w ciąży wpływa nie tylko na twój organizm, ale przede wszystkim na prawidłowy rozwój twojego dziecka. Zadbaj o urozmaicony jadłospis z produktami jak najlepszej jakości. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości i pytania udaj się do dietetyka, który fachowo pokieruje Twoją dietą w tym szczególnym czasie. Możesz te korzystać z konsultacji ze specjalistą nie wychodząc z domu. Poprzez działającą w Enel-Med usługę „e-dietetyk” rozmowa jest prowadzona w formie połączenia video, rozmowy telefonicznej lub czatu.

Do góry strony

SPRAWDŹ NASZE PROPOZYCJE

sprawdź szczegóły ico

dieta 7-dniowa

sprawdź szczegóły ico

nietolerancje pokarmowe